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“拖延”为什么这样火?
日期:2017-04-24 来源:大学生心理发展协会 

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“拖延”历史悠久。《西游记》里妖怪的经典台词:“哈哈哈……不急!待明日捉了那猴头,与这唐僧一并吃了。”

拖延为什么这样火?在探讨这个问题之前,开宗明义:拖延是什么?

拖延是一种个人倾向性或者特质,本质上是将该做的事情延后(明知结果有害、不必要的自愿延后)做的一种行为或非理性倾向。当“拖延”已经影响到情绪,如出现强烈自责情绪,强烈负罪感,不断的自我否定、自我贬低,伴生出焦虑、抑郁等,就会出现“拖延症”。

但凡加了“症”结尾的,都比我们能想象到的还要严重,但我们似乎都喜欢给自己冠以“症”、“癌”,比如某次出门前返回检查锁就自称“强迫症”(强迫症诊断标准可参照CCMD-3DSM-5),还有“懒癌”、“手癌”等。以为自己患有“拖延症”的,实际上只是比较普遍的“拖延”现象而已。

“拖延”的背后可能有多种因素。常见的四种拖延原因类型:

一、被动反抗型拖延

一项心理学研究发现,如果父母用比较严格、专制的方式抚养小孩,那么小孩长大之后会更容易拖延。研究者解释说,这可能是因为孩子无法控制自己的生活,于是用这种被动攻击的行为来反抗。

二、害怕失败型拖延

你拖延,也可能是因为害怕失败,于是以拖延症为借口迟迟不去做。这个在心理学上称为“自我妨碍(又称自我设限、自我设阻)”:当我们面临艰难的任务时,为了避免表现不佳带来的负面影响,而故意放弃努力甚至给自己制造障碍。我们宁可承担拖延的焦虑也不愿承担失败的难过。

三、冲动分心型拖延

现代资讯发达,谁工作的时候电脑不是开着各种窗口呢?更别提还有手机和iPad。遇到难题的时候,拿起手机想百度一下,不由自主戳开微信刷刷朋友圈……咦,怎么半小时过去了?多线程工作虽然会给人一种效率很高的错觉,但频繁的多任务切换会降低认知水平,提高做每件事的认知负荷,也就是说,每件事都要花比专注时更大的力气去完成。

四、完美主义型拖延

做事情要尽善尽美,所以不愿匆忙开始。完美主义者往往对于所要完成的事情抱有非常高的期望值。这种高的期望很容易导致行为的受挫,而受挫本身又产生失望痛苦的情绪。当这一过程——“高期望→行动→受挫→失望痛苦情绪”被不断强化之后,就会产生逃避机制。

以上是按照人的个性和行为对拖延成因所做的简单分类。如果要挖掘拖延的深层原因,可以透过以下理论分析。

美国现代心理学主要流派之一的行为主义,有一个重要概念:“强化”。正所谓Deadline是第一生产力。很多拖延的人很享受那种deadline过后突然一下放松的感觉,而且拖延的结果有时反而还挺好,便忍不住在心里表扬自己很有“效率”——迅速完成了需要完成的任务,这就在就无意间强化了拖延。

基于达尔文的进化论发展起来的心理学——进化心理学,有这样一种观点:像拖延这种只顾眼前欢乐,不管以后死活的做法其实是和我们的进化过程息息相关的。现在的我们都是那帮不懂得思考未来的祖先留下的后代——对猴子来说,他们不用考虑以后退休的问题,也不用考虑以后要是得了心脏病该怎么办,眼前的香蕉最重要。人类自然也延续了这种优秀基因,实际上你也不知道你能活多久,说不定哪天就挂了,还不如及时行乐呢。

作为心理学与经济科学的有机结合,行为经济学对拖延也有独到的观点。行为经济学家 Katherine Milkman指出,超市的收银台旁的架子上会摆放一些糖果,正是利用人们喜欢及时行乐的天性——毕竟偶尔吃一块糖爽一下也没什么不好嘛。人们的这种行为倾向被称作“即时倾向”,也可译为“现时偏向型偏好”。详细说来就是,你的大脑认为,现在能得到的满足感要更重要——做人呢最紧要就系开心,现在开心就好,谁知道未来会怎样?而且现在想要的东西不一定以后还想要。

基于181对同卵双胞胎和166对异卵双胞胎的行为遗传学研究得出了三个结论:

1.拖延是可遗传的;

2.影响拖延和冲动这两个性格特质的是相同的遗传因素;

3.在基因上,与他们有着密切关联的是目标管理能力。

也即,基因影响我们的目标管理能力,从而在根源上让冲动和拖延产生联系。

至此,大家也明白“拖延”为什么这样火了吧!拖延有一定的遗传基础,受父母教养方式影响,与个性有关,在这个充满诱惑的现代社会,拖延直接表现为一种行为选择与习惯的养成。其实大家最关注的还是:你说了这么多,我还是拖延啊,怎么破?

基因和童年没法改变了,个性也是比较稳定的,但是行为是可以改变的。首先当然要明确,你要做出改变了,接下来就是见证过程痛苦、结果甜蜜的改变。

大家可能听过,先要分析各种要做的事的轻重缓急,安排好明晰具体的小步子计划,执行时及时给予自己奖励;找到志同道合、相互激励的小伙伴;GTD、番茄工作法等各种时间管理策略;还有Forest等帮助抵制诱惑、养成好习惯的手机应用……找到适合自己的方法,改变的效果很明显,前提是,你已经下定决心告别拖延。

介绍一个恰好与“即时倾向”含义相反的概念——“延迟满足”,这是一种为了长远的目标而暂时放弃满足眼前欲望的能力,比如,小朋友会因为你说“如果你过半小时再吃这颗棉花糖,我就再奖励你一颗”,咽着唾沫巴巴地等你回来再吃眼前这颗充满诱惑的棉花糖。这种从小发展出来的自控能力还会与以后的健康状况、学业成绩、人际交往能力和职业道德感等方面有关。因此,不妨多给自己暗示与奖赏,由此养成高效做事的好习惯(如:我在今天内写完这篇专栏就奖励自己看场电影),而提高延迟满足这种能力本身也会令人受益无穷。

专注。找到或创设一个适合工作的环境。比如去安静的图书馆,手机放在眼睛瞄不到的地方。生活中的不良诱惑太多,只能坚决切断干扰源。

对于完美主义者,建议先设立一个低的起点,重点是要赶紧开始。每天晚上做100个仰卧起坐,太难了,好焦虑,那今天先做20个,明天做25个,如此类推……

还有很重要的一点:自信。相信自己的理性和自控能力。这是件有价值/必须做的事,而且我可以做得很好。

以《明日歌》结尾,与诸位共勉。

明日复明日,明日何其多。

我生待明日,万事成蹉跎。

世人苦为明日累,春去秋来老将至。

朝看水东流,暮看日西坠。

百年明日能几何?请君听我明日歌

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